Coverstory

Nachtrust belangrijk voor jong brein

Wat doen we het meest van alle dingen die we doen? Niet eten of drinken, maar slapen. We slapen maar liefst een derde van ons leven. ‘Slaap is niet alleen uitrusten van de dag, maar is ook noodzakelijk om je lichaam en hersenen gezond te houden, vooral als je opgroeit’, weet slaaponderzoekster Elize Koopman-Verhoeff.

18 likes
Leestijd 5 min

Hero alt/video title

shutterstock_1483596893

 

Ze onderzocht duizenden ‘slapende’ Rotterdamse kinderen van het grootschalige bevolkingsonderzoek Generation R en promoveerde in september 2020 op haar proefschrift: ‘Bedtime Studies: sleep and mental health in child development.’

Koopman-Verhoeff: ‘Een goede nachtrust stelt ons in staat om goed op te letten en dingen te leren. Wanneer en hoe lang we slapen is op iedere leeftijd anders.’

 

Hoeveel slaap hebben we nodig?

‘De National Sleep Foundation adviseert schoolgaande kinderen van 6 tot 13 jaar tussen 9 en 11 uur per nacht te slapen. Tieners wordt aanbevolen om 8 tot 10 uur te slapen per nacht en volwassenen ongeveer 7 tot 9 uur. Als je student bent, kan het zijn dat je te weinig slaapt. Als je in de puberteit zit, wil je lichaam later naar bed gaan en later slapen. Maar omdat scholen vaak vroeg beginnen, is het soms moeilijk voor tieners om genoeg slaap te krijgen in de schoolweek. In het weekend hebben ze soms zo veel slaap gemist dat ze het flink willen inhalen. Maar als ze in het weekend te lang uitslapen, kan dat een vervelende ervaring zijn als ze maandagochtend weer vroeg wakker moet worden.’

 

Waarom hebben we slaap nodig?

‘Slaap is cruciaal voor zowel je lichaam als je geest. Het is belangrijk voor je stofwisseling, dat is het systeem dat ervoor zorgt dat je voedsel wordt verteerd. Maar ook voor je immuunsysteem, dat je moet beschermen tegen ziekten, en je fysieke conditie. Deze systemen profiteren allemaal van een goede nachtrust. Dat geldt ook voor de hersenen. Alle functies van je geest zijn afhankelijk van de verschillende regio’s van je hersenen. Zo controleren je hersenen je vermogen om ergens aandacht aan te besteden. Maar ook om te leren en te onthouden bij examens bijvoorbeeld en om emoties te verwerken.’

 

Aandacht

‘Na een slechte nachtrust is het lastig om je overdag goed te kunnen concentreren. Het laatste deel van de hersenen dat zich bij jongeren volledig ontwikkelt, de prefrontale cortex, zit helemaal vooraan in de hersenen. Deze hersenregio is van cruciaal belang voor het opletten, plannen en schakelen tussen taken. Als je de nacht ervoor niet slaapt of slechts een beetje slaapt, kan de prefrontale cortex de volgende dag niet efficiënt functioneren, waardoor het extra moeilijk is om je te concentreren zonder afgeleid te raken. Als je niet genoeg slaap krijgt, is het ook lastig om al de geleerde stof goed te onthouden. Onderzoek toont aan dat slaap belangrijk is voor het behalen van goede cijfers. Een extra uur slaap kan soms zelfs tot wel 3-5 punten verbetering zorgen op standaard testscores.’

 

Emotie

‘Na een nacht zonder voldoende slaap voelen we ons vaak prikkelbaarder. Slaap houdt je gelukkig. Met voldoende slaap is het namelijk makkelijker om je emoties in toom te houden. Slaap verfrist direct de emotionele centra van onze hersenen, zoals de amygdala. Dat is een klein gebied diep in het midden van de hersenen dat betrokken is bij de verwerking van emoties. Dit betekent dat niet alleen je humeur stabieler is na een goede nachtrust, maar ook dat je beter in staat bent om te reageren op emotionele dingen in je leven. Als je naar de gezichten van vrienden kijkt, kun je zien hoe zij zich voelen. Maar als je te weinig slaap krijgt, dan verliezen we het vermogen om het verschil tussen deze emoties te zien. Een goede nachtrust helpt bij het verwerken van deze signalen, zodat we beter in staat zijn om emoties te detecteren, te verwerken en erop te reageren.’

Slaaponderzoekster dr. Elize Koopman-Verhoeff

 

 

Hoe kun je gezond slapen?

Koopman-Verhoeff: ‘Een goede nachtrust begint met goede slaapgewoonten.’ Val je slecht in slaap? Denk dan eens aan onderstaande tips:

  • Ga elke avond rond dezelfde tijd naar bed
  • Bouw routines in rond het naar bed gaan, zoals het lezen van een boek of het  dimmen van het licht
  • Probeer de hoeveelheid schermtijd vlak voor het slapen gaan te beperken. Dit is om twee redenen: het licht van apparaten kan de biologische klok (zie Kader) enerzijds misleiden en laten denken dat het nog steeds dag is, en anderzijds kan de opwinding van games, tv-programma’s en internet het in slaap vallen verhinderen
  • Houd je slaapkamer eenvoudig, koel, donker en vrij van afleidingen zoals tv’s en apparaten. Probeer je telefoon niet mee te nemen naar bed
  • Probeer geen (huis)werk te doen op bed. Houd je bed om in te slapen
  • Tot slot: drink niet teveel cafeïne houdende dranken, zoals energydranken, koffie of thee overdag en vermijd deze dranken na 16.00 uur. Cafeïne beïnvloeden de slaap-homeostaat (zie Kader), waardoor je je minder slaperig kunt voelen

 

Biologische klok

‘Mensen slapen het liefst ’s nachts, in tegenstelling tot nachtdieren. Dat heeft te maken met onze  suprachiasmatische kern, ook wel onze biologische klok genoemd, die diep in onze hersenen zit. Die klok bepaalt de tijd voor elk deel van ons lichaam. We noemen dit het circadiaanse ritme. Circadiane is Grieks voor ongeveer een dag, omdat het ritme van slapen en waken eens per 24 uur wordt herhaald.’

 

Zonlicht

‘Zoals elke klok kan de biologische klok worden gereset. Dit gebeurt wanneer we zonlicht zien. Als we reizen zal ons lichaam zich aanpassen aan het nieuwe patroon van licht. Dit is de reden waarom mensen die wereldreizen maken, zich binnen een paar dagen kunnen aanpassen aan een nieuw slaappatroon.’

 

Slaap-homeostaat

‘Een ander systeem in de hersenen houdt bij hoeveel tijd je wakker bent geweest en hoeveel je de nacht ervoor sliep. We noemen dit de slaap-homeostaat. Onze behoefte om te slapen groeit gedurende de dag, en wanneer een bepaald punt bereikt is, vallen we in slaap. Zodra we zijn uitgerust, schakelt de slaap-homeostaat uit en worden we wakker. Dit proces herhaalt zich elke dag. De slaap-homeostaat weet alleen niet of het dag of nacht is. Als je jezelf dwingt om de hele nacht wakker te blijven, zal de behoefte aan slaap de hele nacht blijven groeien, totdat je eindelijk gaat slapen. Als je jouw nachtrust overslaat, dan word je moe en zal het langer duren tot je uitgerust bent. Net zoals het langer duurt voordat een airconditioning een warme kamer af kan koelen.’

 

Samenwerking

‘De biologische klok en de slaap-homeostaat werken uiteindelijk samen. Dat is waarom je je toch alert kunt voelen ’s middags, terwijl je misschien te weinig slaap had de nacht ervoor. Of waarom je je plotseling moe kan voelen ’s nachts, zelfs als je die dag laat wakker was.’