Actueel

Genoeg slapen? Volg je biologische klok

Het liefst zou hoogleraar Chronobiologie en Gezondheid Bert van der Horst zien dat de wekker de vuilnisbak in gaat, maar hij weet dat dat niet echt een optie is. Dus is zijn advies om slaaptekort te voorkomen: “Volg zoveel mogelijk je biologische klok.”

28 likes
Leestijd 5 min

Hero alt/video title


Wat is slaap?

“Slaap is een conditie waarbij je in rust bent en redelijk ongevoelig voor prikkels van buitenaf. Het bewustzijn is verminderd, maar niet helemaal verdwenen. Anders dan bij coma worden we wel wakker als bijvoorbeeld de wekker gaat. Tijdens de slaap vinden er allerlei herstelprocessen plaats; DNA  en cellen die stuk zijn, worden gerepareerd. Tijdens de slaap zijn er een aantal cycli die opgebouwd zijn uit vier fases met elk hun specifieke eigenschappen. Eén cyclus duurt gemiddeld zo’n negentig tot honderdtwintig minuten. De belangrijkste fases van een slaapcyclus zijn de diepe slaap en de REM (Rapid Eye Movement) slaap.”

Hoeveel uur slaap heeft een mens nodig?

“Dat varieert per persoon. De een kan toe met vijf uur slaap, een ander heeft wel twaalf uur nodig om uitgerust wakker te worden. Je slaap/waakritme aangestuurd door de biologische klok. Die klok bepaalt niet hoeveel slaap je nodig hebt, maar wel het tijdstip dat je gaat slapen”

Waar zit die klok?

“De biologische klok bestaat uit twintigduizend zenuwcellen die een ritme genereren met een omlooptijd van ongeveer 24 uur. Hij zit in onze hersenen boven de plek waar de oogzenuwen elkaar kruisen, de suprachiasmatische nucleus. De klok zit daar niet voor niets; het maakt het gemakkelijker voor dat hersengebiedje om via de oogzenuw lichtinformatie vanuit het oog te krijgen, waardoor de klok verzet kan worden en synchroon kan blijven lopen met de licht/donker cyclus. Overigens zit de klok niet alleen in de hersenen, maar in elke cel van ons lichaam. Naast ons slaap/waakritme staan een heleboel andere lichaamsprocessen onder controle van de klok. Je darmen en nieren gaan bijvoorbeeld langzamer werken als het tijd wordt om te gaan slapen, je bloeddruk en lichaamstemperatuur dalen. In de ochtend, voor we wakker worden, gebeurt het omgekeerde en gaan je bloeddruk en lichaamstemperatuur juist weer omhoog. Op die manier wordt het lichaam klaargemaakt voor de dag.”

En als je wakker wordt door de wekker?

“Als je ’s ochtends gewekt wordt door de wekker en daardoor te kort slaapt, dan staat je lichaam nog niet in de juiste stand als je naar je werk gaat. Sociale jetlag noemen we dat; de situatie waarbij ons lichaam eerder wakker wordt gemaakt dan onze biologische klok zou willen. Zestig procent van de bevolking slaapt op werkdagen vaak te kort. De helft daarvan zelfs twee uur. In een week tijd mis je dan bijna een nacht slaap.”

Zestig procent van de bevolking slaapt op werkdagen vaak te kort

Vroeger naar bed dan maar?

“Nou, dat heeft niet altijd zin. Je biologische klok wordt iedere dag door licht gelijkgezet. De hersenen van mensen met een vroeg chronotype – ochtendmensen – hebben een sneller dan gemiddelde klok en krijgen dus vanzelf al eerder een slaapsignaal. Mensen met een laat chronotype – avondmensen – hebben een tragere klok en gaan van nature dan ook later naar bed. Als avondmensen vroeger naar bed gaan liggen zij waarschijnlijk een hele poos naar het plafond te staren. Belangrijk om te weten is dat wanneer je door de wekker eerder opstaat dan je lichaam van nature wakker wil worden, je uit fase bent met je klok. Het directe gevolg van deze sociale jetlag: je hebt een slaaptekort, je bent vermoeid, minder alert en presteert minder. Het is natuurlijk niet verwonderlijk dat avondmensen het grootste risico lopen op een sociale jetlag. Epidemiologisch onderzoek laat zien dat je hierdoor – net als bij nachtwerk – op de lange termijn meer kans hebt op bijvoorbeeld diabetes type 2, hart- en vaatziekten en vetzucht. Bij proefdieren is zelfs aangetoond dat het risico op kanker groter is door verstoring van de biologische klok.”

Ben je je hele leven een ochtend- of avondmens?

“Jonge kinderen zijn vaak ochtendmensjes. Rond je twintigste heb je een laat chronotype, je klok staat dan in een tragere stand. Naarmate je ouder wordt, schuift dat weer terug naar het vroegere chronotype. Dat betekent dat je eerder slaap krijgt als je ouder wordt. Verder is er een klein verschil tussen mannen en vrouwen. De laatsten zijn wat vaker ochtendmensen. Bij hen verlopen bepaalde lichaamsprocessen, bijvoorbeeld in de lever, qua tijd ook anders dan bij mannen.”

Kun je zelf ook iets doen om je chronotype te beïnvloeden?

“We doen inmiddels ook onderzoek naar de werking van de blauw licht bril. Blauw licht is de sterkste impuls om de biologische klok te resetten. Deze bril, die je direct bij het wakker worden een half uur opzet, zorgt er voor dat de biologische klok denkt: hé, het is dag, en vervolgens terug gaat schuiven. Het lijkt er op dat je door het gebruik van deze bril minder last hebt van een sociale jetlag, doordat je je biologische klok en daarmee het natuurlijke slaap/waakritme kunt verschuiven.”

Sommige mensen doen graag een middagdutje. Is dat slim?

“Ja en nee. De biologische klok bepaalt wanneer het voor jou bedtijd is. Slaap wordt mede bepaald door vermoeidheid: als je moe bent, wil je slapen. Ga je dan toch door, dan bouw je slaapschuld op. De volgende ochtend zit je dan niet op nul. Daardoor heb je overdag slaapbehoefte. Wanneer je ’s ochtends voldoende uitgerust bent, dan heb je dat middagdutje niet nodig.”

Slaap je zelf genoeg?

“Ik ben laks als het gaat om bedtijden, haha. Ik kan me dat veroorloven omdat ik relatief weinig slaap nodig heb. Ik ben doorgaans voor de wekker wakker en volg dus redelijk mijn eigen biologische klok.”

Als je je biologische klok goed volgt, dan heb je weinig last van slaaptekort

Heb je nog tips om slaaptekort te voorkomen?

“Probeer zoveel mogelijk je eigen klok te volgen. Avondmensen worden liever geen bakker, ochtendmensen geen barkeeper. Probeer rekening te houden met je chronotype. Hoe die klok bij jou werkt, kun je nagaan. Wanneer ga je op vrijdag, zaterdag en zondag naar bed en hoe laat word je wakker als de wekker niet gaat?  Verder: als je je biologische klok goed volgt, dan heb je weinig last van slaaptekort. Ik zou graag zeggen: gooi die wekker weg! Maar ik realiseer me ook dat dát in onze 24/7 maatschappij niet makkelijk is.”

Meer weten?

Bekijk hier de filmpjes van Universiteit van Nederland: