De Internationale Dag van de Slaap, jaarlijks op de vrijdag voordat de lente begint, is een dag die in het teken staat van slapen. Opmerkelijk, want slapen doen de meeste mensen ‘s nachts. ‘Dat is maar goed ook, want slaap is onmisbaar en gezond in de nacht’, reageert Heidi Lammers-van der Holst. Ze is senior-onderzoeker bij de afdeling Maatschappelijke Gezondheidszorg en projectleider van persoonsgericht onderzoek naar slaap en de biologische klok bij nachtwerkers.
In Nederland werken 1,3 miljoen mensen in de nacht. Dat wordt door velen vaak als zwaar en belastend ervaren. Bekende kortetermijneffecten zijn verlies van concentratie, vermoeidheid en slaapproblemen. ‘Slaaptekort kost onze samenleving jaarlijks 12,5 miljard euro’, weet Bert van der Horst hoogleraar Chronobiologie & Gezondheid bij de afdeling Moleculaire Genetica. ‘Want nachtwerk heeft nadelige gevolgen voor de gezondheid. Nachtwerkers hebben een groter risico op diabetes type 2 en op obesitas.’
Balans
Door nachtwerk raakt het lichaam uit balans. Het natuurlijk ritme, de biologische klok, wordt verstoord. Het ritme is aanwezig in alle cellen in het lichaam. De ‘master clock’ zit in de hersenen en is gekoppeld aan de oogzenuw. Deze klok reageert op licht en zorgt ervoor dat processen in ons lichaam een dagelijks ritme van 24 uur volgen. Hierdoor zijn fysiologische processen zoals spijsvertering goed op elkaar afgesteld.
Dr. Heidi Lammers-van der Holst
Lammers-van der Holst: ‘In de ideale situatie beginnen ochtendmensen wat vroeger en werken avondmensen later op de dag, zodat ze zoveel mogelijk hun natuurlijke biologische ritme volgen. Het is natuurlijk makkelijk gezegd: Zorg dat je voldoende slaapt per 24 uur. In de praktijk is dat soms ingewikkeld. Zeker als je een gezin hebt, of mantelwerk doet. Lukt het niet om te slapen ná een nachtdienst, bekijk dan of het even lukt vóór of tijdens een nachtdienst. Er is geen one size fits all.’
Wat kun je doen als nachtwerker?
- Drink in de 2e helft van je avond- of nachtdienst geen koffie meer.
- Ga na je laatste nachtdienst naar buiten in de ochtendzon. Dat helpt sneller omschakelen naar overdag werken en ‘s nachts slapen.
- Zie deze link voor meer slaaptips of doe zelf mee aan slaaponderzoek.
Dat geldt ook voor nachtwerk. Een powernap in de nacht kan iemand alerter maken tijdens de dienst, maar het betekent niet dat dit op lange termijn ook beter is. De bewijskracht hiervoor ontbreekt. ‘Daarom gaan we onderzoek doen naar objectieve biomarkers, in bijvoorbeeld het bloed en zweet van nachtwerkers. Zo kunnen we meten wat de effecten zijn van de verstoring van de biologische klok. Die biomarkers geven ons veel sterkere informatie over de gezondheid van deelnemers dan vragenlijsten die mensen zelf invullen.’
Volvo Ocean Race
In 2023 verwachten Van der Horst en Lammers-Van der Holst tijdens de Ocean Race veel te leren over het inrichten van de ideale ploegendienst. In de verkennende studie bij zeilers van de Volvo Ocean Race in 2017-2018 vond Van der Horst met collega’s potentiële biomarkers die iets zeggen over de langetermijngezondheid van mensen die in dit geval onregelmatig werken in extreme condities. ‘Tijdens de komende reis willen wij deze biomarkers valideren.’
Prof. Bert van der Horst Newport 2018
Voeding
Tijdens de reis volgen de zeezeilers een schema van 4 uur slaap- en 4 uur waakritme. Dit schema verstoort in extreme mate de biologische klok en is niet te vergelijken met de meeste ploegendiensten. Daarom volgen de onderzoekers ook nachtwerkers van de Koninklijke Roeiers Vereeniging Eendracht. Zij zijn verantwoordelijk voor het aanmeren en losmaken van schepen in de Rotterdamse haven.
Bij deze studie wordt naast slaap, ook naar voeding gekeken in samenwerking met TNO en RIVM. ‘Want ook voeding is een belangrijke factor voor de verstoring van het biologische ritme en speelt mee in de gezondheidsrisico’s bij nachtwerk. Ons lichaam heeft ’s nachts veel meer moeite met het verteren van een vette snack, dan een eiwitrijke salade.’
Ons lichaam heeft ’s nachts veel meer moeite met het verteren van een vette snack, dan een eiwitrijke salade.
De wetenschappers brengen in kaart: Hoe eten en slapen mensen als ze onregelmatige diensten draaien? Hoe reageert hun lichaam? Is het mogelijk om daar op korte of zelfs langere termijn verandering in te brengen, zodat de biologische processen van nachtwerkers in tact blijven? ‘We gaan gepersonaliseerde voeding- en slaapinterventies doen met behulp van een e-health platform, activity trackers, blauwlichtbrillen en een nachtdienst app.’
Dit onderzoek start in het najaar van 2022 en is onderdeel van het BioClock consortium dat wordt gefinancierd door de Nationale Wetenschapsagenda van NWO.
Toekomst
Als het aan de onderzoekers ligt, werken medewerkers straks volgens hun ‘chronotype’ en worden werktijden steeds meer zo ingericht dat het de levensstijl en gezondheid van medewerkers zo min mogelijk schaadt. ‘Zover zijn we nog niet in onze maatschappij. Maar ik denk wel dat we steeds meer die kant opgaan in de toekomst’, aldus Lammers-van der Holst.
Algemene slaaptips:
- Vermijd blauwlicht (mobiel) na zonsondergang. Het beïnvloedt je biologische ritme.
- Houd regelmatige bedtijden aan;
- Tijd doorbrengen in natuurlijk ochtendlicht versterkt je slaap-waakritme;
- Een korte powernap (20 min) geeft een boost aan je alertheid en stemming;
- Vermijd een slaapmutsje. Nuttig geen alcoholhoudende en cafeïne dranken enkele uren voor het slapen gaan.
- Zorg dat je voldoende slaapt, zo tussen de 7-9 uur per 24 uur. Slechts zo’n 2% van de bevolking heeft genoeg aan 6 uur slaap.
Als je werkzaam bent in het Erasmus MC, kijk dan eens naar PerfectFit@Night, een programma voor mensen die in de nachtdienst werken.
Genoeg geslapen?
Lees meer over je biologische klok.
